1.健步行活動(dòng)

工會(huì)應(yīng)積極爭取企業(yè)行政支持，妥善用好工會(huì)經(jīng)費(fèi)，不斷加大對文化設(shè)施和文化陣地的投入，添置文體活動(dòng)器材，最大限度地滿足企業(yè)和職工開展文體活動(dòng)的需要，結(jié)合不同年齡段職工的不同需求，從職工角度出發(fā)，開展喜聞樂見的活動(dòng)內(nèi)容，如傳統(tǒng)的看電影、旅游等，或者為年輕職工開展動(dòng)漫、CS、球類、拓展等項(xiàng)目，為中年職工開展健步走、踏青、戲曲、觀看展覽等項(xiàng)目。

2.健步走活動(dòng)方案

二零二一年已經(jīng)完全接近尾聲了，二零二二年的元旦馬上就要來臨了，我給自己制定了一套二零二二年鍛煉健步走的一套全新方案，早上健走四十分鐘，下午三至四點(diǎn)，在健步走三十分鐘左右，一天健步走的任務(wù)也就基本上已經(jīng)算是完成任務(wù)。

3.健步走活動(dòng)的意義

可以一起練得，不沖突，健走每周三次，其余時(shí)間你可以去練太極。給你一點(diǎn)健走的小建議。

1、沒有鍛煉習(xí)慣的人，步行可以減少運(yùn)動(dòng)損傷

德國體育運(yùn)動(dòng)學(xué)專家克勞思看柏斯指出，普通人每跨一步，腳底所受的沖擊大約是體重的1~2倍，僅為慢跑的1/3左右，相應(yīng)的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)所受的壓力就小了很多。一般情況下，步行不會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的損傷，除非你踩到石頭之類的東西崴到腳或被后面的同伴踩到腳。

2、老年人、肥胖者，步行更安全

老年人關(guān)節(jié)開始老化，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)難以承受跑步過程中產(chǎn)生的沖擊力，對沒有鍛煉習(xí)慣的老年人來說步行鍛煉更安全。但是如果從年輕時(shí)就有跑步鍛煉習(xí)慣的老人，膝踝關(guān)節(jié)的適應(yīng)性較好，進(jìn)行跑步鍛煉是安全的。

對肥胖者而言，由于體重較大，跑步過程中膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)承受的壓力較大，容易造成膝踝關(guān)節(jié)的損傷，所以對肥胖者來說也是步行比跑步更安全。

給步行鍛煉者的建議

步行具有和跑步一樣的健康促進(jìn)效果，但是你要付出更多的時(shí)間。

新的科學(xué)研究表明，步行至少和跑步一樣有效果，對一些不經(jīng)常鍛煉的人來說，步行的效果似乎更好。跑步者得高血壓病、糖尿病、心臟病的概率都要遠(yuǎn)低于那些不愛運(yùn)動(dòng)的人。每天跑步一小時(shí)，可以使患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低4.5%，而步行的鍛煉者，如果每天消耗同樣能量，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)可以降低9%。其原因在于，消耗同樣的能量，步行需要更多的時(shí)間。但是不管是跑步還是步行，都要比不鍛煉好得多。

促進(jìn)健康減肥的走需要一定的速度——健步走（快走）

以散步為主要運(yùn)動(dòng)方式的人，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)次數(shù)不足，走得也不夠快，運(yùn)動(dòng)的總負(fù)荷難以達(dá)到促進(jìn)健康的要求，很難為健康帶來真正的好處。美國一項(xiàng)針對個(gè)密西根州成年人的電話訪問結(jié)果發(fā)現(xiàn)，五分之一以散步為閑暇時(shí)唯一運(yùn)動(dòng)的受訪者中，僅有6％真正達(dá)到健康標(biāo)準(zhǔn)。達(dá)到健身目的的行走要求邁大步，抬頭挺胸，雙臂擺動(dòng)，要達(dá)到一定的速度。

1、邁大步：跨步后腳跟先著地，再有意識(shí)地讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。

2、抬頭挺胸：腰背挺直，不要像跑步那樣前傾身體。

3、雙臂擺動(dòng)：雙臂要主動(dòng)擺動(dòng)。擺動(dòng)雙臂使上下臂呈約90度，有節(jié)奏地?cái)[到胯后，向上則擺到與肩同高。

4、速度：因人而異，可分為慢步走（每分鐘約70－90步）、中速走（每分鐘90－120步）、快步走（每分鐘120－140步）、極快速走（每分鐘140步以上）。就自我感覺而言，最低有效強(qiáng)度為微出汗、有點(diǎn)喘，但不影響說話。中等強(qiáng)度是內(nèi)衣有些濕的出汗、喘氣，說話連貫性受影響。大強(qiáng)度是大汗淋漓、不想講話。

嘗試一下北歐式健走

北歐式健走是拿著健走杖行走。它借助兩支手杖，使人在行走過程中實(shí)現(xiàn)四肢同時(shí)參與運(yùn)動(dòng)。健走杖把跑步時(shí)對臀部、膝蓋及腳踝的壓力排除了，所以感覺不到跑步時(shí)的震動(dòng)。北歐式健走非常容易達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的靶心率，且適合長時(shí)間行走，并實(shí)現(xiàn)了全身大肌肉群的同時(shí)鍛煉，因而成為最優(yōu)秀的有氧運(yùn)動(dòng)方式。國家體育總局已經(jīng)把北歐式健走作為優(yōu)秀全民健身項(xiàng)目向全國推廣。健走杖的有效利用還能減輕頸部和肩部的疼痛與僵硬，并且改善軀干穩(wěn)定性與不良姿勢。

跑后的拉伸被很多跑步者忽略，跑完步后渾身疲倦只想趕緊吃點(diǎn)東西，快速洗個(gè)澡休息一下，經(jīng)常跳過了拉伸環(huán)節(jié)。充分拉伸自己的肌肉、韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速從疲倦狀態(tài)恢復(fù)，再生時(shí)變得更加有力量。而長久不進(jìn)行跑后拉伸，肌肉延展度將會(huì)變小。不僅會(huì)影響步幅的大小，也會(huì)影響跑步的姿態(tài)。如很多膝蓋外緣疼痛就是大腿外側(cè)（髂脛束）過緊造成的。由于髂脛束沒有得到很好的拉伸，長期處于緊縮狀態(tài)過度牽拉膝關(guān)節(jié)外側(cè)緣而引起疼痛。這種時(shí)候用手按壓大腿外側(cè)緣也會(huì)有疼痛感。充分拉伸髂脛束就能緩解和預(yù)防膝關(guān)節(jié)疼痛。

髂脛束的拉伸較為簡單的方法是兩條腿交叉并攏站立，身體向下彎曲并努力摸到腳趾，感覺到后面腿的外側(cè)有酸脹感，保持30秒，再換另一條腿。重復(fù)2-3次。

如何預(yù)防跑步減肥中的膝關(guān)節(jié)損傷

1、調(diào)整跑步姿勢：

①在落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。跑者對膝關(guān)節(jié)損傷最大的姿勢是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，此時(shí)有相當(dāng)向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。

②腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個(gè)重力位置為腿部合理排列的受力點(diǎn)。受力點(diǎn)無論是更靠腳的外側(cè)、內(nèi)側(cè)還是后部都會(huì)造成對膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。

③控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。跑步時(shí)身體要像鋼板一樣。因?yàn)樽笥覔u晃會(huì)讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強(qiáng)。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因?yàn)檫@些都會(huì)造成身體不穩(wěn)定性的增加。

2、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練：腿部，尤其是大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)。大腿前面的肌肉股四頭肌強(qiáng)壯，能夠減少落地時(shí)對膝蓋的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由股四頭肌太弱引起的?？繅o蹲是鍛煉股四頭肌最簡單的方法，靠墻靜蹲由于是靜態(tài)動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)無收放，沖擊較小。但是在訓(xùn)練過程中不要一開始就追求靜蹲時(shí)間和強(qiáng)度。注意姿勢的標(biāo)準(zhǔn)，比如不要彎腰，要保持臀部的穩(wěn)定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。

3、重視拉伸和放松：跑前的放松、熱身階段是必須的。很多運(yùn)動(dòng)損傷都是發(fā)生在訓(xùn)練的開始階段，此時(shí)身體還沒有徹底適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。全身關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)囊還未分泌潤滑液，肌肉還處于僵硬狀態(tài)沒有彈性。如果此時(shí)開始強(qiáng)度訓(xùn)練相當(dāng)于汽車還未熱車，直接開始拉到200公里高速的感覺。因此每次跑前都要有充足的熱身，如果不愿原地?zé)嵘砜梢杂们?/4的里程放松跑，通過慢跑來熱身。感覺身體輕盈、協(xié)調(diào)的時(shí)候再進(jìn)行正常的節(jié)奏跑。

4.健步行活動(dòng)照片

拍攝運(yùn)動(dòng)中的人，掌握這幾點(diǎn)很重要，我們可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)的輕微、中度或劇烈活動(dòng)來轉(zhuǎn)換相機(jī)設(shè)置和選擇角度和位置拍攝。。

一、輕微運(yùn)動(dòng)拍攝，如楊式太極拳運(yùn)動(dòng)，由于太極拳輕緩慢松的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，相機(jī)設(shè)置基本都可以滿足拍攝要求，拍出的運(yùn)動(dòng)主體都不會(huì)虛化、有晃影。如下圖左一太極拳運(yùn)動(dòng)。

二、拍攝中度運(yùn)動(dòng)，正常行走或健步走應(yīng)屬手中度運(yùn)動(dòng)，這時(shí)相機(jī)設(shè)置或是用運(yùn)動(dòng)模式或是用手動(dòng)模式但前提之一是快門速度應(yīng)不低于五十分之一秒至二百五十分分之一秒?yún)^(qū)間為宜，這樣就能拍出清晰的運(yùn)動(dòng)主體。如下圖的中間健步走運(yùn)動(dòng)。

三、劇烈運(yùn)動(dòng)拍攝，可直接選用相機(jī)運(yùn)動(dòng)模式，快門速度在二百五十分之一秒以上，這樣就能基本能滿足拍攝劇烈運(yùn)動(dòng)的要求。如后圖中的運(yùn)動(dòng)員起跑七八秒后的奔跑動(dòng)作。

四、各種運(yùn)動(dòng)的拍攝位置角度選擇，攝影師可根據(jù)自己的習(xí)慣去選擇拍攝。

以上粗淺體會(huì)，還望老師們多多指導(dǎo)。

5.喜迎二十大健步行活動(dòng)

徒步群可以這樣起名字，例如1、快樂徒步團(tuán)，團(tuán)隊(duì)口號(hào)：走出健康走出快樂，向快樂出發(fā)。

2、四葉草徒步隊(duì)，團(tuán)隊(duì)口號(hào)：我徒步，我健康。

3、心連心姐妹徒步隊(duì)，團(tuán)隊(duì)口號(hào)：擁抱大自然，走出健康走出快樂！

4、悅動(dòng)徒行，團(tuán)隊(duì)口號(hào)：我徒行，我健康，我快樂！

5、徒步協(xié)會(huì)。

6、快樂跑團(tuán)，團(tuán)隊(duì)口號(hào)：我運(yùn)動(dòng)！我健康！我快樂！

7、新天戶外，團(tuán)隊(duì)口號(hào)：新天戶外、團(tuán)結(jié)友愛！愉快徒步、健康生活！

8、徒步小分隊(duì)，團(tuán)隊(duì)口號(hào)：無運(yùn)動(dòng)不青春。

9、每周一游徒步隊(duì)團(tuán)隊(duì)口號(hào)：我徒步、我健健、我快樂！等等。